Web-studio46.ru

Обучение и образование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с резинкой видео

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц тренировка в домашних условиях для женщин с видео

Зарядка со жгутом

Движения необходимы людям для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Особенно сейчас, когда погода постоянно меняется. На этот раз будем запускать второе сердце.

Мышцы плечевого пояса и груди можно образно назвать именно так. При активации этих мышц наполняются кровью не только они сами, но и головной мозг.

А потребуется для этого только рулончик резинового бинта, который станет нам и карманной аптечкой, и переносным тренажёрным залом.

Итак, упражнение первое. Называется оно «Бэтмен». Встаём на жгут. Стопы вместе. Свободные концы жгута обматываем вокруг кистей. И делаем резкое движение вверх, как Бэтмен! Преимущество жгута состоит в том, что нагрузку можно регулировать. Если жгут сложен правильно, вы должны за один подход сделать с усилием 15–20 повторений.

Читать еще:  Видео выжигание по дереву

Улучшение мозгового кровоснабжения происходит опосредованно. Предлагаемые упражнения улучшают прежде всего капиллярное кровоснабжение верхней части спины и задних отделов шеи.

Если до нагрузки на 1 мм мышцы мы могли увидеть 30 работающих капилляров, то теперь активизируются 3000! Скелетные мышцы также начинают работать как второе сердце.

Поскольку сосуды являются обширной и взаимосвязанной сетью, в мозг поступает больше крови.

Чтобы помочь мозгу, можно нагрузить ещё и грудные мышцы. Упражнения это называется «Рыбак». Ноги на ширине плеч. Концы жгута обмотаны вокруг кистей.

Разводим руки в сторону, будто рассказывая: «Вчера поймал вооот такую рыбу!» Следует помнить, что упражнения со жгутом имеют особенности.

Начинаем движение рывком, продолжаем достаточно интенсивно, а в исходное положение возвращаемся чуть медленнее.

Следующее упражнение мы назвали «Как пройти в библиотеку». Ноги на ширине плеч. Жгут обмотан вокруг левой ноги и вокруг правой кисти, по диагонали. Там находится ваша библиотека.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку

Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания

Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Общие рекомендации

Комплекс тренировок направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
не забывайте о технике безопасности;
соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
во время тренировки следите за дыханием;
следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Какие мышцы можно прокачать

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется в различного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Читать еще:  Как научиться стричь мужские стрижки машинкой видео

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Узнайте как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Читать еще:  Видео как научиться играть на гитаре

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на ноги и ягодицы для девушек, видео

Во время самоизоляции популярность домашних тренировок возрастает с каждым днём. Многие любители фитнеса не хотят терять форму, пока клубы закрыты, и находят замену тренажёрам в четырёх стенах. Один из наиболее доступных и действенных вариантов тренировок для девушек — занятия с фитнес-резинкой. Благодаря столь простому инвентарю можно хорошо прокачать многие мышцы тела. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти полезных упражнениях на ноги и ягодицы с использованием эспандера.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Для занятий вам понадобятся коврик, фитнес-резинка и немного свободного места в комнате. Резинка — это простой и доступный инвентарь, который также называют эспандером или эластичной лентой. Найти его можно на просторах интернета и при покупке выбрать для себя приемлемую ценовую категорию.

Тренировки с эспандером наиболее популярны среди девушек, хотя, на самом деле, такие занятия достаточно универсальны. Они помогут полноценно проработать разные мышцы тела от ягодиц до трицепсов, а также суставы и связки.

Эффективный сет на ноги и ягодицы с использованием эспандера

Отведение бедра стоя

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов и параллельны друг другу, руки держим свободно или придерживаемся за опору. Эспандер на середине голени, ноги слегка согнуты в коленях.

Отведите ногу в сторону примерно на 30 градусов, не меняя угол сгиба в коленных суставах. Выполняйте движение равномерно, плавно возвращая ногу в исходное положение. Следите за положением позвоночника: он не должен быть согнут. Корпус также остаётся неподвижным.

Разгибание бедра стоя

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, ноги слегка согнуты в коленях. Корпус зафиксирован и сохраняет анатомически правильные изгибы позвоночника. Руки держатся за опору для равновесия.

Разогните бедро назад примерно на 30 градусов и затем равномерно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте коленные суставы немного согнутыми, а спину прямой.

Приседания с эспандером на бёдрах

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, стопы немного повёрнуты наружу, позвоночник сохраняет анатомически правильные изгибы.

Выполните приседание, опираясь на середину стопы и не сгибая спину. Колени направлены в сторону носков стоп. Вернитесь в исходное положение. Глубина приседания не должна быть большой: немного не доводите бедро до параллели с полом.

Отведение бедра лёжа на боку

Исходное положение: лёжа на боку, обе ноги согнуты в коленных суставах примерно на 90 градусов, бёдра соединены вместе, нижняя нога прижата к полу.

Отведите бедро ноги, находящейся сверху, до момента, когда колено будет «смотреть» в потолок. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения бедро второй ноги плотно прижимайте к полу.

Ягодичный мостик с эспандером на бёдрах

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы немного шире плеч, колени направлены в сторону носков стоп.

Опираясь спиной на лопатки, а пятками на пол, разогните бёдра. Поднимите таз на максимальную амплитуду, а потом вернитесь в исходное положение.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×