Web-studio46.ru

Обучение и образование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения от боли в спине видео

5 Эффективных упражнений от боли в спине

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Исходное положение — лежа, ноги присогнуты, стопы на ширине таза. На выдохе подтяните правое колено к груди. На вдохе верните колено на место. На выдохе подтяните левое колено к груди. На вдохе верните колено на место. Продолжайте двигаться в ритме дыхания.

Постарайтесь вытянуть позвоночник. Удлинятесь копчиком в к полу вниз, макушкой вверх.
Плечи расправлены, лопатки лежат на полу, живот подтянут. Дыхание спокойное, ровное и ритмичное.

Подтягивая колено к груди, следите за тем, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пола. Повторите упражнение 6-10 раз. С очередным выдохом подтяните ноги к груди, стопа вперед на себя, подымите голову, потянитесь лбом к колену, останьтесь в этом положении на 3-5 дыханий. Чувствуете тонус в животе и тонус нижней части спины. Поменяйте сторону. Левое бедро к животу, правое бедро вытяните, стопу сократите. На выдохе оторвите голову от колена, удерживая положение, продолжаем дышать. На выдохе расслабьтесь, опустите голову.

Упражнение «Перекаты на спине»

Исходное положение — лежа, колени помещаем в локтевые сгибы, стопы соединяем, живот между бёдрами. Слегка раскачиваемся вправо-влево, наблюдаем за ощущениями в спине, чувствуем приятное натяжение. Собираем колени плотно вместе, подтягиваем лоб к коленям, формируем группировку и начинаем перекатываться вперед назад.

Старайтесь держать пятки ближе к ягодицам. Не делайте рывка ногами, напрягайте центр. Чем круглее спина, тем легче качаться. Старайтесь делать это движение в течение одной минуты. Если некомфортно спине — положите полотенце или еще один коврик под себя.

Упражнение «Скрутки в положении лёжа»

Исходное положение — лежа, ноги согнуты, стопы на ширине коврика.
На выдохе опустите колено влево, голова — поворот вправо, вдох — вернитесь в центр, выдох — опустите колени вправо, голова — влево, вдох — возврат в центр. Продолжаем скрутки.

Руки вытянуты в стороны, лопатки лежат на полу, движения очень аккуратные и мягкие. Не применяем усилия, не делаем рывков. Нач очередном вдохе продолжаем движения и замираем на 3-5 дыхательных кругов. Вдох — возвращаемся в центр, выдох — меняем положение ног и головы, снова замираем.

Возвращаемся ровно. Правая нога — в положении колыбелька, начинаем раскачиваься в таком положении. Выдох — ноги в одну сторону, вдох — в другую. Лопатки и плечи остаются на полу. Стараемся правое колено отводить от себя мягким усилием в область крестца. Останьтесь по центру. Руками обхватите левую голень, старайтесь правую голень держать параллельно грудной клетке. Отпустите ноги. Левая нога — в колыбельку, снова начинаем раскачиваться. Вдох — ноги в одну сторону, выдох — в другую. Возвращаемся в центр. Двумя руками берем правую голень подтягиваем ноги к себе.

Упражнение «Кошка» и ее вариации

Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе плавная волна — прогибаемся, на выдохе — округляемся. Выполняем волну 6-10 раз. Со вдохом стараемся вес тела переносить в руки, живот сохраняем подтянутым, на выдохе вес тела смещаем в сторону ног, тянемся поясницей.

Постарайтесь отследить, как каждый позвонок включается в движение.

Заканчиваем выгибаться. Позвоночник в нейтральном положении, выполняем раскачивание таза. Вдох — опускаем правое бедро к полу, взгляд в сторону таза, выдох — опускаем таз влево, взгляд в сторону таза. Повторяем движение 6-10 раз.
Остаемся в ровном положении, раздвигаем голень чуть шире, на выдохе опускаемся на правую пятку, на вдохе возвращаемся в центр. на выдохе опускаемся на левую пятку, на вдохе — возвращаемся в центр. Выдох — опускаемся между двумя пятками вдох возвращаемся в центр. Выполняем движение 6-10 раз.

Вы можете опускаться настолько низко, насколько вам позволяют ваши коленные суставы. Можно касаться пяток и пола, а можно приседать неглубоко, в пределах своего комфорта.

С очередным выдохом собираем стопы вместе, опускаемся в позу ребенка, живот опускаем на бедра, замираем в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение «Вытяжение лёжа с использованием стены»

Исходное положение — лежа, стопы на стене, колени согнуты почти под прямым углом. На выдохе толкаем стопы в стену, подкручиваем таз, приподнимаем копчик вверх. На выдохе расслабляемся, убираем напряжение в ногах, возвращаем копчик на пол. Продолжаем делать движения 6-10 раз.

Старайтесь стопы, колени и бедра держать параллельно, мысленно удерживая между коленями и бёдрами воображаемый предмет. На вдохе также можно напрягать мышцы таза, на выдохе — расслабить. Плечи расслаблены, лопатки — на полу.

В завершение упражнения вытяните ноги наверх и полностью расслабьтесь в этом положении на 30-60 сек. По собственному желанию это положение можно продлить до 5 минут.

Боль в пояснице. Упражнения для спины при болях в пояснице

Ч астой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Читать еще:  Вог танец видео

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

10 видеоуроков для укрепления мышц спины

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

Читать еще:  Вязать игрушки крючком видео

Гимнастика для спины при болях в пояснице: комплекс упражнений, видео ЛФК

Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.

Почему возникает боль

Чтобы рекомендовать упражнения для поясницы, врачу предстоит разобраться в причине, которая вызвала неприятные ощущения. Чаще всего этому способствуют:

  1. Переохлаждение организма.
  2. Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
  3. Беременность.
  4. Искривление позвоночника и нарушение осанки.

  1. Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
  2. Избыточный вес.
  3. Длительное нахождение в одной позе.
  4. Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.

Чтобы навсегда избавиться от боли в пояснице, важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:

  • Упражнения для растяжки поясницы.
  • Элементы для укрепления спины.
  • Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
  • Упражнения для расслабления мышц спины.

Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:

Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
  2. Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
  3. Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
  4. Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
  5. Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
  6. Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
  7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

  • Травмы позвоночника.
  • Заболевания почек или легких.

  • Наличие злокачественных образований.
  • Обострение язвы или гастрита.
  • Беременность.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.

Разновидности упражнений

Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. Главная задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.

Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины. Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника. Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.

Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:

Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.

Читать еще:  Научиться танцевать современные танцы видео

Пример упражнения из положения лежа:

  • Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
  • Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.

Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.

Разминка

Гимнастика при болях в пояснице всегда должна начинаться с разминки, которая помогает связкам, мышцам и суставам хорошо разогреться и подготовиться к выполнению основного комплекса упражнений. Для этого подходят:

  1. Медленное вращение тазом. При этом нужно стать, поставив ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Руки можно положить на пояс. Далее необходимо совершать вращательные движения тазом по кругу в одну, а затем в другую сторону. Целью этого упражнения является подготовка поясницы к основному комплексу ЛФК.

  1. Боковые наклоны, способствующие растяжению мышц. Выполняются они в медленном темпе. При этом важно стараться наклониться как можно ниже. Для этого нужно стать прямо, подняв руки вверх, соединив их друг с другом. Поочередно наклоняться в разные стороны, стараясь зафиксировать туловище в самой нижней точке на несколько секунд.
  2. Подъем корпуса. Вначале следует лечь на твердую поверхность на живот, выпрямив руки и ноги. Аккуратно поднимать верхнюю часть тела, фиксируя его в самой верхней точке на несколько секунд.

Этих трех простых упражнений будет достаточно, чтобы разогреть поясницу и подготовить ее к гимнастике.

Комплекс упражнений

После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:

  1. Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
  2. Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:

  1. Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.

Упражнения с валиком

Отзывы пациентов доказывают эффективность гимнастики с валиком. Вместо него, можно использовать скрученное полотенце. При регулярном выполнении комплекса с валиком под поясницей, можно добиться не только устранения болей в поясничном отделе, но и выпрямить осанку, укрепить мышцы и даже уменьшить объем талии.

  1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, лечь спиной на валик, который должен быть непосредственно под пупком.
  2. Свести стопы вместе, а затем раздвинуть пятки. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга.

  1. Руки положить под голову.
  2. Пролежать так не менее 5 минут. Вначале, это может показаться очень неудобно, но нужно сделать все возможное, чтобы сохранять ее необходимое количество времени.

Находясь в таком положении, позвоночник принимает максимально естественное положение, благодаря чему вытягивается и выпрямляется. Чтобы позвонки после этого остались в таком положении, после гимнастики нельзя резко вставать или делать быстрых движений.

Укрепление спины

Чтобы избежать появления боли в спине, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц поясницы. Врач может рекомендовать такие упражнения для мышц спины:

  1. Сидя на полу, одна нога сгибается в колене и отводится вбок. Вторая остается лежать прямой. Аккуратно потянуться к пальцам прямой ноги. Для начала достаточно 10 наклонов, после чего следует поменять ногу и сделать то же самое для нее.

Как снять боль в пояснице за 1,5-2 минуты? Смотрите наше следующее видео:

  1. Опираясь о спинку стула, стену или подоконник встать прямо. Если правая рука является опорной, то правая нога выводится вперед. Колени должны быть немного согнутыми. Постараться сделать неполные приседания, по 10 для каждой ноги.
  2. Лечь на твердую поверхность и поочередно поднимать прямые ноги вверх. Для начала будет достаточно по 5-10 раз для каждой ноги. Но со временем количество подходов следует увеличивать.

Гимнастика по Бубновскому

Российский врач Сергей Бубновский разработал специальный гимнастический комплекс для людей с проблемами спины. Регулярное выполнение таких упражнений помогает избавиться от болевых ощущений и остановить процесс развития различных патологий позвоночника. К эффективным упражнениям можно отнести:

  1. Ходьба на четвереньках.
  2. Стойка на мостике.
  3. Стоя на четвереньках делать прогиб поясницы в обе стороны.

Доктор Бубновский расскажет как избавиться от боли в спине и пояснице:

  1. Вис на перекладине.
  2. Упражнения, направленные на растяжение грудных и поясничных мышц.
  3. Велосипед в положении лежа на спине.

Выполнять такую гимнастику можно дома, так как специальные тренажеры и приспособления для них не нужны. Главное – не прекращать заниматься даже после того, как боль в спине в области поясницы исчезнет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector