Web-studio46.ru

Обучение и образование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренинг пикс на русском

TrainingPeaks — дневник спортивной активности

Предисловие

Регулярные занятия спортом предполагают постановку и достижение неких результатов. Это может быть улучшение своей физической формы, подготовка к участию в соревнованиях или похудение. В любом случае, вам будет интересно отслеживать свой прогресс. В наше век компьютеров записи в бумажном ежедневнике уходят в прошлое. Электронные системы и устройства позволяют нам не просто записывать то, какие тренировки мы совершаем, но и сохранять множество параметров этих занятий, в том числе время, скорость, затраченные калории, диаграммы пульса и многое другое. Вне конкуренции перед бумажными носителями и уникальные возможности анализа данных, накапливаемых в вашем электронном дневнике. То, как со временем меняются ваши показатели, и будет для вас основным ориентиром, что всё делается верно.

Как это сделать?

Даже если вы уже занимаетесь спортом, начинать ведение учёта ваших тренировок никогда не поздно. На рынке существует масса электронных ассистентов, таких как программы для смартфонов, пульсомеры, датчики активности и прочее. Множество производителей используют свои собственные алгоритмы и как следствие поддерживают собственный интерфейс анализа данных, сохраняемых их приборами. А что, если вы пользуетесь одним устройством на утренних пробежках и другим, катаясь на велосипеде? Мы рекомендуем объединять данные с разных устройств с помощью системы TrainingPeaks.

Платформа TrainingPeaks поддерживает импорт данных из устройств и программ большинства производителей. Перечислим лишь некоторые самые популярные: Garmin, Polar, Timex, Strava. Но простое объединение данных с разных устройств само по себе не раскрывает и малой части тех возможностей, что мы получаем, пользуясь этой системой. Вот её основные возможности:

  • Собственная запатентованная система оценки эффективности тренировок TSS
  • Анализ показаний с датчиков мощности для велосипедов
  • Инструментарий для тренеров, позволяющий создавать занятия для учеников прямо в системе
  • Составление годового плана тренировок с учётом одного или нескольких соревнований
  • Анализ спортивной формы, усталости, баланса нагрузки, контроль перетренированности
  • Контроль пульсовых зон спортсмена и своевременное отслеживание изменения показателя ПАНО
  • Ведение дневника питания с учётом дневного расхода калорий
  • База данных маршрутов тренировок и их поиск вокруг себя, планирование совместных тренировок
  • Отслеживание километража по каждому предмету инвентаря, с помощью которого вы тренируетесь (кроссовки, велосипеды)
  • Наличие собственных мобильных приложений под iOS и Android на русском языке

Что такое баллы TSS

Используя систему оценки Тренировочной Нагрузки (TSS) и уровень интенсивности (IF) вы можете получать баллы за занятия любыми видами спорта. Это позволяет любому атлету оценивать их тренировки на основе их относительной интенсивности, продолжительности и частоты занятий. Одна единственная цифра теперь может показать на сколько напряженно и как долго вы тренировались. 100 баллов, полученных про атлетом равны 100 баллам начинающего атлета потому, что TSS считаются относительно персонального порога выносливости.

Это та же система, используемая для исследования спортивной формы элитных и про атлетов более пяти последних лет. Доктор Анди Когган (Andy Coggan) и Хантер Аллен (Hunter Allen) впервые стали использовать TSS на основе оригинальной концепции тренировочных сердечных ритмов (TRIMPS), созданной доктором Эриком Банистером (Eric Bannister).

Вам не понадобятся дорогостоящие датчики мощности, чтобы начать использовать TSS для анализа ваших тренировок. TSS работает для велосипедистов, бегунов, пловцов и триатлетов. Более того, любая тренировка с данными сердечного ритма может быть привязана к баллам hrTSS. Дополнительно, темп можно использовать для подсчёта баллов TSS, основанных на вашей скорости для видов спорта таких, как плавание или бег. Теперь триатлеты могут анализировать тренировки по всем своим видам спорта в одном общем графике – Графике Анализа Спортивной Формы.

Как только вы поймете, как устроена эта простая система анализа и оценки тренировок, вы сможете присваивать баллы TSS без приборов, основываясь на собственных ощущениях. Далее мы приведем несколько примеров, которые помогут вам понять, как работает система TSS:

  • Вы получите 100 баллов TSS при тренировке со 100% усилием в течение 60 минут. Конечно, большинство тренировок не совершаются с усилием в 100%, поэтому большинство ваших занятий будут оцениваться меньшим количеством баллов, чем 100 TSS в час.
  • Вы можете получить более 100 баллов TSS во время одной тренировки (при условии, что она длилась более одного часа), но никогда больше 100 баллов TSS в час.
  • Представляйте себе интенсивность нагрузки как некое число от 1 до 10, где 10 это максимальное усилие. Если вы тренировались с уровнем усилия 5 в течение двух часов, тогда вы получите 50 баллов TSS/в час или 100 баллов всего. И это не зависит от того, для чего вы тренировались: для победы в Тур де Франс или финиширования в вашем первом триатлоне.

Одно из самых главных преимуществ ежедневной записи ваших баллов TSS — это построение Графика Анализа Производительности для оценки вашего уровня готовности к соревнованиям на текущий момент. А так же сравнения и планирования тренировочного плана по периодам. TrainingPeaks автоматически считает уровни систематической тренировочной нагрузки (так же называемой Chronic Training Load™ или CTL), усталости (в английской версии Acute Training Load™ или ATL), и наконец уровень свежести и готовности переносить новую нагрузку (так же Training Stress Balance™ или TSB). CTL — это сумма показателей усталости и свежести.

Мы все понимаем, что результат не сформируется из-за случайных занятий спортом. График Анализа Производительности может быть вашим главным секретом. Постоянство и согласованность занятий являются настоящим секретом и ключом к достижению максимального результата в спорте.

Ключевым фактором, влияющим на корректный расчёт баллов TSS для любой тренировки, является правильная настройка порогов (threshold). В русском языке этот параметр называется ПАНО (порог анаэробного обмена). То есть это та интенсивность, выше которой происходит критическое накопление лактата в крови, делающее невозможным продолжение работы. Вы можете сами определить свои пороги, используя лабораторные или полевые тесты. В то же время trainingpeaks может автоматически отслеживать, а при премиальной подписке и сам изменять данные значения. Методы определения порогов — тема для отдельной статьи. Но в trainingpeaks вам будет предложено изменить порог при условии:

  • ПАНО по пульсу: изменяется при анализе любой тренировки, когда средний пульс за 60 минут или 95% от любых 20 минут превысил значение установленного значения по пульсу.
  • ПАНО по мощности (FTP): изменяется если 95% мощности от любых 20 минут превысили установленное значение порога
  • ПАНО по темпу (только для бега): изменяется если средний нормализованный темп за любые 45 минут превысили установленное значение по темпу для бега

Как мы используем TrainingPeaks

В нашей работе мы используем весь функционал, который предоставляет TrainingPeaks для тренеров. Присоединяя ваш аккаунт к нашему тренерскому, мы производим первоначальную настройку параметров. Следующий важный шаг — составление календаря тренировок.

В каждой тренировке вы видите вид активности, длительность, дистанцию, описание задания на тренировку, комментарии тренера на что обратить внимание и т.п. После тренировки вы можете оставить свои комментарии. По мере выгрузки данных, ваш календарь будет заполняться отчётами, по которым вы и тренер смогут судить, на сколько успешно выполняется тренировочный план. В тоже время зная, какие задание вам предстоят в ближайшее время, вы сможете лучше планировать свой распорядок недели. Причём для этого не обязательно постоянно заходить на сайт TrainingPeaks. В зависимости от вашего смартфона, установите клиента для iOS, Android или посетите версию сайта для мобильных устройств и просматривайте задания и результаты на мобильнике.

Разберем на примере график тренировок нашего спортсмена, до прихода к нам не занимавшегося спортом последние 15 лет.

Тренировки начались в середине сентября. Цели на сезон были определены как лыжный марафон (2), вело бревет (3) и триатлон 70.3 (5). До отметки (1) спортсмен постепенно наращивал свою форму (синяя линия, стремится вверх), тренируясь в среднем по 100 TSS в день. С ростом формы при постоянных тренировках мы видим накопление общей усталости (розовая линия, так же стремится вверх, опережая синюю). С 4 по 15 января тренировок не было, за это время форма упала, но и усталость снизилась, розовая и синяя линии пересеклись. Далее тренировки были возобновлены на пути к точке (2) — первым соревнованиями, за несколько дней до которых интенсивность (голубые точки) специально снизили. После соревнования (2) мы наблюдаем резкое падение желтой линии до отрицательной величины -27, т.к. в следствии значительных усилий ваш уровень свежести сильно снизился. Далее шло снова постепенное наращивание нагрузки, с апреля и весь май количество баллов TSS в день в это время стабильно превышало 120-130, а интенсивность снизилась до 0.8 ввиду вело тренировок, длившихся более полутора часов. Как результат к соревнованиям (3) спортсмен подошел на пике формы, небольшое снижение было обусловлено дорогой к старту, во время которого он не тренировался. После этих соревнований спортсмен находился в отпуске без тренировок, форма снова начала падать. В июле тренировки носили поддерживающий характер ввиду занятости спортсмена, и в середине месяца случилось незапланированное соревнование на половинке Ironman в качестве прикидки к основному старту. К сожалению, и после старта в июле, спортсмен не смог уделять должного внимания тренировкам, в результате его форма снизилась к основному старту (5), что повлекло за собой прохождение дистанции дольше расчётного времени. Это отчётливо видно по более низкой интенсивности и баллам TSS, которых меньше, по сравнению с аналогичной дистанцией (4) в июле, не смотря на большее время, которое длилось соревнование. После старта последовали две восстановительные недели, во время которых тренировки отсутствовали.

Читать еще:  Язык программирования html с нуля

Данный график является основным инструментом тренера, который не смотря на дистанционную форму тренировок может оценивать эффективность построенной им программы как будто бы всё это время он находился рядом с учеником. Изучая график, на ряду с анализом календаря спортсмена, общением с ним, тренер может своевременно корректировать план, внося изменения, которые помогут спортсмену прогрессировать. В тоже время пользуясь данным графиком спортсмен может сам следить за изменениями своей формы, консультируясь по тем или иным ощущениям с тренером.

Если вы не только тренируетесь, но и заботитесь о своём весе, TrainingPeaks позволяет эффективно поддерживать баланс между приходом и расходом калорий, что является залогом к снижению и в дальнейшем контролю над весом. TrainingPeaks обладает обширной базой данных по разнообразной пище, что избавляет вас от необходимости постоянно обращать внимание на этикетки, занося калории от каждой съеденной порции в ручную. По итогу каждого дня строится график в виде сумма потребленных калорий минус ваша среднесуточная потребность в калориях и минус сожженные калории на тренировке. Наши тренера помогут вам составить оптимальную диету в зависимости от нагрузок и целей, которые вы ставите перед собой во время занятий.

Предлагаем Вам прочитать вторую статью, посвященную расширенной аналитике результатов тренировок с помощью премиум-подписки TrainingPeaks.

Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке

Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.

Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»

Понедельник. Вело 1 час

Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90

— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)

— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними

Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)

Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.

Вторник. Бег 45 минут

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках

2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.

Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.

У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».

Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут

300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс

— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.

— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.

— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!

— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.

Заминка: 300 м. в ластах с доской

10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.

Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74

Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.

На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.

Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.

Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.

Силовая – 45 минут

Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.

Читать еще:  Программирование для начинающих с нуля

Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Четверг. Вел 1 час

Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.

— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.

— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)

— 6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+

Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90

Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.

Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.

Пятница. Вел 1 час

Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.

Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.

— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10

— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10

— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10

Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.

Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.

До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.

В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.

Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.

Суббота. Бег 45 минут

Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.

— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.

Заминка во 2-й зоне до конца тренировки

Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И. я не верю в «восстановительный бег».

Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».

Воскресенье. Вел 1 час

Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).

— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты

— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.

— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд

Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.

Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.

TrainingPeaks

TrainingPeaks 6.4

Скачать

TrainingPeaks 6.10.2

Скачать

Тут вы можете скачать АПK-файл «TrainingPeaks» для Андроид бесплатно, апк файл версии — 6.10.2 для загрузки на ваш андроид просто нажмите эту кнопку. Это просто и безопасно. Мы предоставляем только оригинальные апк файлы. Если какой-либо из материалов на этом сайте нарушает ваши права, сообщите нам

Сопутствующий спутник для триатлетов, велосипедистов и бегунов, которые серьезно относятся к достижению своих целей.

Бесплатное мобильное приложение TrainingPeaks синхронизируется с вашей учетной записью TrainingPeaks.com, чтобы предоставить полное веб-решение, мобильное и настольное решение для отслеживания, анализа и планирования вашего обучения.

TRACK
• Зарегистрируйте свои прогоны, поездки или плавания в календаре TrainingPeaks
• Следите за ежедневной статистикой, как мощность, скорость, расстояние и многое другое.
• Снимите комментарии после тренировки для себя и своего тренера

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ
• Проверьте свой прогресс с помощью диаграммы управления производительностью
• Настройте диаграммы Dashboard, чтобы увидеть важные для вас данные
• Просмотр HR, мощности или GPS для ваших тренировок в средстве просмотра файлов тренировок
• Узнайте, сколько времени вы проводили в тренировочных зонах во время тренировок
• Посмотрите на свои пиковые значения HR, мощности, темпа и скорости от ваших тренировок

ПЛАН
• Расписание учебных занятий с вашего устройства Android
• Получите доступ к запланированным тренировкам и еде на дороге или тропе
• Добавьте тренировки из вашей тренировочной библиотеки TrainingPeaks (только для тренеров TrainingPeaks или для пользователей Premium Athlete)

ДОЛЯ
• Поделитесь своими тренировками на Facebook, Twitter, e-mail или IM

Затем войдите в свою учетную запись TrainingPeaks.com, чтобы выполнить более глубокий анализ своего обучения, загрузить тренировки из более чем 90 устройств и спланировать свой сезон с помощью плана обучения или тренера. Если у вас еще нет учетной записи TrainingPeaks.com, вы можете зарегистрироваться в приложении или посетить TrainingPeaks.com.

ТРЕБОВАНИЯ:
• Это приложение можно использовать на устройствах под управлением Android 4.0 или выше
• Для использования этого приложения у вас должно быть подключение к Интернету, 3G или Wi-Fi.

Мы добавили несколько улучшений эффективности с этим выпуском!
• Теперь вы можете перейти непосредственно к пикам, усилиям и комментариям непосредственно от каждой тренировки, нажав на соответствующий значок.
• Длительное нажатие на карточку тренировки слева позволяет быстро редактировать, комментировать или удалять.
• При просмотре еженедельного снимка можно легко вернуться к этой неделе с помощью новой кнопки «Эта неделя».

В этом выпуске мы также исправили несколько ошибок.

Показатель тренировки, на основе которого выполняется ваше соответствие, теперь выделен в представлении деталей. Мы также добавили будущие недели к недельному снимку, чтобы вы могли смотреть и планировать прямо прямо со своего домашнего экрана.

Мы также раздавили различные ошибки под капотом, а также фиксировали единичные переключатели и неподходящие цвета соответствия.

Метрики TrainingPeaks

Основные определения, используемые в текстах, взяты из системы анализа и управления тренировочным процессом TrainingPeaks. Я ей пользуюсь с 2015 года – позволяет удобным образом осуществлять ведение календаря тренировок и коммуницировать с удаленным тренером, отчитываясь об их выполнении.

Большинство тренировок планируется исходя из Вашего функционального порога (мощности, темпа или пульса). Крайне важно знать все эти пороги, прежде чем приступать к каким-либо тренировкам и планировать их годовой цикл. Функциональный порог представляет собой максимальное усилие, которое Вы можете поддерживать в течении часа без достижения отказа. Для некоторых спортсменов это будет чуть меньше, а для других это может быть немного дольше, но важно то, что он обеспечивает полезный ориентир, по которому можно измерить Вашу тренировку и соотнести ее с другими.

Читать еще:  Дизайн и программирование цифрового продукта

Для тренировок на велосипеде с измерителем мощности определяется функциональный порог мощности (FTP), который является оптимальной метрикой как для планирования тренировок, так и плана на гонку. Позволяет наиболее точно, в моменте времени, отслеживать затрачиваемые гонщиком усилие и наименее подвержен сторонним факторам – рельефу трассы, покрытию и т.д.

Для тренировок по скорости функциональный порог темпа использовать не так эффективно – для бега и велосипеда он сильно зависит от рельефа, температуры, погоды, в плавании – от температуры воды и волнения (если мы на море). Но для планирования скоростной работы на интервалах он самый удобный.

Универсальная метрика для всех видов спорта – функциональный порог пульса, который равен Вашему ПАНО – анаэробному порогу. Недостаток – изменения пульса инертны, что не позволяет использовать метрику на коротких отрезках, но для средних и длинных тренировочных дистанций и гонок – имеет наиболее точную привязку к состоянию организма.

Крайне важно делать тесты на определение этих порогов регулярно, т.к. с ростом тренированности эти значения будут изменяться, и по их росту будет корректироваться программа тренировок и отслеживаться прогресс.

Каждая тренировка имеет свое назначение – восстановительная, темповая, пороговая, интервальная, на максимальное потребление кислорода. Для этого определяются соответствующие зоны, вычисляемые в процентах от функционального порога. Существует несколько методик определений этих зон по количеству – 5 -7 зон. Я пользуюсь 5ти зонной методикой.

НОРМАЛИЗОВАННАЯ МОЩНОСТЬ (NP) ИЛИ НОРМАЛИЗОВАННЫЙ ГРАДУИРОВАННЫЙ ТЕМП (NGP )

В велоспорте, нормализованная мощность показывает оценку метаболической цены заезда, как если бы мы ехали по ровному шоссе с ровным темпом, и акцентируя внимание на изменения во время поездки.

При поездке по ровной дороге, на постоянной скорости мы тратим гораздо меньше усилий, чем постоянно ускоряясь, замедляясь, а то и останавливаясь, поднимаясь в горку или спускаясь с нее. Нормализованная мощность дает представление о том, насколько было тяжело ехать. Средняя мощность за поездку может быть относительно низкой, но нормализованная мощность может быть высокой из-за скачков скорости на протяжении всей поездки.

При беге нормализованный градуированный темп учитывает холмы и оценивает, каким был бы ваш темп, если бы вы бежали по ровному (кругу стадиона, например).

ИНДЕКС ИЗМЕНЧИВОСТИ (VI)

Данная величина характеризует, на сколько равномерно вы «разложились» на протяжении всей тренировки. Индекс изменчивости рассчитывается делением нормализованной мощности или темпа на среднюю мощность или темп. Чем меньше VI и чем стабильнее ваш темп, пульс, мощность тем лучше вы распределили свои силы, что благоприятно скажется на вело или беговом этапе на гонке.

КОЭФФИЦИЕНТ ИНТЕНСИВНОСТИ (IF)

Зная «идеальную» величину функционального порога (ex. FTP ) и «нормализованную» к реальной среде нагрузку во время тренировки ( NP/NGP ) мы можем соотнести, насколько тяжелой была тренировка для нашего организма через коэффициент (фактор) интенсивности ( IF ).

Коэффициент интенсивности — показывает, насколько интенсивной была тренировка по отношению к нашему функциональному порогу и может рассчитывается путем деления NP или NGP на соответствующий функциональный порог (для плавания, бега или велосипеда соответственно). Если коэффициент интенсивности для вашей тренировки был 0.80, то можно сказать, что вы выполнили эту тренировку на 80 процентов от своего порога. В дополнение к предоставлению информации об относительной интенсивности тренировки мы также бужем использовать этот коэффициент для оценки сравнительной интенсивности различных гонок или их этапов.

Тренировки на выносливость обычно попадают в диапазон интенсивности от 60 до 70 процентов, темповые тренировки — 80 до 90 процентов, на интервальных тренировках и коротких гонках не редко получается «выжать» IF до 105 процентов.

КПД (Коэффициент эффективности, EF)

На протяжении десятилетий анализа тренировок было установлено, что если частота пульа во время аэробной (ниже лактатного/анаэробного порога) тренировки повышается, а интенсивность (мощность или темп) остается неизменной, то спортсмен тренируется не эффективно, и его аэробная выносливость «не соответствует ожиданиям». То же самое верно, если пульс остается стабильным, а мощность или темп падают.

Метрика EF определяется отношением нормализованной мощность или темпа на средний пульс за тренировку (или интервала).

Сравнивая метрику для сопоставимых тренировок или интервалов в течение промежутка времени, мы можем измерить улучшение (или падение) аэробной эффективности. Очень важно, что бы как можно больше параметров тренировки совпадали — уровень предтренировочной усталости, оборудование, маршрут, погодные условия, высоту, предтренировочное питание (особенно стимуляторы, такие как кофеин), разминку и, возможно, даже время суток. Чем болmit параметров совпадает, тем точнее сравнение и релевантен показатель. Если Вы все делаете правльно, то EF должен расти по мере Вашего прогресса в тренировках.

ДЕКАПЛИНГ (Pw:HR, Pa:HR)

Способ измерения изменений, которые происходят во время тренировки или гонки, как способ определения аэробной подготовки спортсмена. Для того чтобы эта метрика была корректна, тренировка или сегмент должны быть полностью аэробными (ниже лактатного/анаэробного порога) и более-менее равномерными (низкий индекс вариабельности).

Метрика – разница между коэффициентами эффективности для двух половин тренировки или выбранного сегмента тренировки (например, интервала) делится на EF за первую половину и выражается в %. Показывает процент увеличения или уменьшения коэффициента эффективности во второй половине гонки. Pw:HR – если вы используете для расчета EF мощность, Pa:HR – темп.

Метрика показывает вашу степень аэробной выносливости. Да, так как метрика завязана на EF, то на нее влияет множество переменных, таких как разминка или погода, и их нужно контролировать. Если декаплинг спортсмена стабильно составляет 5% или менее для равномерных аэробных тренировок, то его аэробная выносливость считается хорошей, если более – то указывает на необходимость увеличения аэробной работы для развития выносливости.

Примеры анализа декаплинга:

· Линия темпа/мощности ровная, растёт пульс (положительный) : признак слабой аэробной выносливости / перегрева / дегидратации / болезни или переутомлённости.

· Линия темпа/мощности ровная, падает пульс (отрицательный) : обычно сигнализирует о гипогликемии (падении уровня гликогена). К примеру на велосипеде это выражается в попытке сильнее давить на педаль для поддержания мощности, при этом каденс падает.

· Линия темп/мощность падает, пульс ровный (положительный) : сигнал о «механической» усталости, хотя с «топливом» всё в порядке. Похоже на предыдущий случай, но в этот раз при неизменном каденсе падает мощность педалирования.

· Линия темп/мощность растёт, пульс ровный (отрицательный) : вызывает больше всего вопросов. Возможно, выход на «рабочий» ритм требует времени. Или сказалось предстартовое волнение и тому подобное. То есть вы начинаете на нетипично высоком пульсе для таких усилий, который со временем нормализуется.

КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА (TSS)

Основная метрика, используемая для оценки тренировки — количество тренировочного стресса (TSS), которое позволяет оценить, насколько тяжелой была данная тренировка. Коэффициент интенсивности дает нам относительную интенсивность тренировки относительно порога, но но не учитывает продолжительность, т.к. порог установлен относительно часовой нагрузки.

Количество тренировочного стресса учитывает как интенсивность, так и продолжительность и дает нам более полное представление о том, насколько напряженной была эта тренировка в общей картине вашей подготовки.

На основе данной метрики TrainingPeaks ведет расчет обобщенных показателей тренировочного плана: показатели вашей физической подготовки (Fitness), формы (Form) и усталости (Fatigue), используя взвешенное значение метрики для заданного количества дней и моделируя их в диаграмме управления прогресса. Все это дает хороший способ визуализировать тренировочную нагрузку и спланировать выход на пик формы к гонке.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector